懸垂(けんすい)ってやってみたくないですか。

鉄棒にぶら下がって体を持ち上げるやつ。学校の体力テストにもありましたよね。女子は斜め懸垂といって、足を地面から浮かせずに体を斜めにして行うやり方だったはず。

女子で足を浮かせる懸垂ができる人って、どれくらいいるんでしょうか。自分の周りにはほとんどいません。だから、もし出来たらすごくカッコいいと思うんですよね。

力だけに頼らない懸垂のやり方があるので解説します。

懸垂ができるようにならない背中の筋トレ

広背筋を鍛えるマシントレーニング

↑ジムにはこういうマシンがあります。懸垂のときと同じ筋肉(広背筋)を鍛えられるラットプルダウン。負荷を調整でき、自分の体重よりも軽い重量でトレーニングできます。

これで背中の筋肉を鍛えていき、あるとき自分の体重以上の重さを扱えるようになったとき、懸垂が可能になるはずです。

でもね、それは理論的にはそうですが、実際にはそうならないです。ラットプルダウンを結構やり込んでいても、いざ鉄棒にぶら下がってみると全然浮く気配がしませんからね。

女性が懸垂をマスターするための方法

次に紹介するのは、自分が懸垂に挑戦しようと思うきっかけを与えてくれた動画です。

「ちょっと懸垂はむりじゃないかな…」と思えるようなマダムが挑戦します。驚きの展開が待っているので期待してください。

スゴくないですか? どうやら、これが1回目の指導のようなのですが、それで成功してしまうんですから。

マダムがすごく嬉しそうに、コーチに感謝を表していますね。素敵な光景です。

それにしても素晴らしい指導力と再現性の高い方法論ですよね。参考にさせてもらいましょう。

懸垂のやり方1.基本の動きを床で習得│1:08~

懸垂の練習というと、腕を引き下げる動作をイメージするかもしれませんが、実はそうではありません。大切なのは、体全体のダイナミックな動き。

反る動作と、かがむような動作の2つを交互に繰り返す動きがベースとなります。この体の使い方は、まず床の上で練習しましょう。

▼うつ伏せになって体を反る「スーパーマン」。

懸垂のやり方を学ぶ女性2

▼足上げ腹筋のような体の使い方で、体のラインをCの字にさせる。

懸垂のやり方を学ぶ女性1

懸垂のやり方2.鉄棒にぶら下がってゆらゆら│1:35~

床の上で練習した動作をバーにぶら下がって行います。2つの動作を繰り返すことで、体がゆらゆらと動きます。最初の内は前後均等に揺れるのはなかなか難しいです。肩の移動と足の振りのタイミングを合わせながら練習しましょう。

▼肩をバーの前に出しながら、両足を後ろに振る。

懸垂のやり方を学ぶ女性3

▼振り子のように肩がバーの後ろにくる。このとき両足を前に振る。

懸垂のやり方を学ぶ女性4

懸垂のやり方3.膝を上げて体を浮かせる│2:20~

上のような動きによって、体は前後に振り子のようにゆらゆら揺れます。肩がバーの後方に向かい、両足を前に振るタイミングで勢いよく膝を上げます。同時に上半身の力も使いますが、まだ肘は伸ばしたままです。バンザイの姿勢から、前ならえをするような感じ。

▼肩がバーの後ろにくるタイミングで勢いよく膝を上げながら、両腕を下げる動作で体を浮かせる。

懸垂のやり方を学ぶ女性5

懸垂のやり方4.最後の反動を床で練習│3:32~

膝上げで浮いてきた体に最後の反動を与えます。膝を上げたときにお尻、太ももの裏側にタメができています。ここから急激な腰の突き出しと脚の蹴りで勢いよくスーパーマンの形になります。この動きは床の上で練習します。太ももの下にある小さなフェンスを飛び越えるようなイメージで行います。

▼膝を上げたときのタメを使い、股関節を前に突き出しながら両足を後方に蹴る。

懸垂のやり方を学ぶ女性6

懸垂のやり方5.上がってきた体を引き上げる│4:28~

最終的には、いわゆる懸垂と同じように背中と腕の筋肉を使って体を持ち上げます。ただし、これまでの一連の動作によって体は浮き上がってきており、全体重を引き上げるほどの力は要りません。

▼反動で体が浮き上がるのに合わせ、背中・腕の筋力でバーを顎の下に引き付ける。

懸垂のやり方を学ぶ女性7

懸垂を成功させた後は、体をまっすぐに下ろすのではなく、腕立て伏せのようにして体を斜め後方に送り、能動的にバーから引き離します。こうすることで、この後反動によって体が前方にせり出すので、この勢いを使って2回目の懸垂の動作に移ります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。実は自分も練習中でして、まだ顎はバーにつきませんが、体はいい感じに浮き上がってきます。このまま継続していれば出来そうな手ごたえです。

懸垂はもちろん背中の種目。でも背中の筋肉だけで体を持ち上げるのは至難の業です。

女性が懸垂を成功させるには力だけに頼らず、反動を上手く利用すること。そして、反動を生み出すのは立派なスキルであり、このスキルを向上させる確かな方法論も存在します。

力だけではダメ。我流の反動でもダメ。ここで見たようなスキルを手順を踏んできっちりマスターすることが、懸垂を成功させる近道です。

いずれにしても女性にとって懸垂は決して簡単な種目ではありません。それだけに出来たときの喜びも大きいでしょう。可能性の低い方法ではなく、高い方法でトライすることをおすすめします。

ここでは背中のトレーニングである懸垂を取り上げました。上半身に前側の大胸筋もぜひ鍛えておきたい大筋群です。大胸筋は腕立て伏せでも鍛えられますが、ダンベルがあるとベンチプレスなどの種目で効果的に鍛えることができます。おすすめベンチプレス、安いダンベルは?

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